Comment obtenir un fessier galbé ?
Tu souhaites développer ton fessier mais tu ne sais pas comment t’y prendre ? Cet article est fait pour toi, je vais te présenter un exercice incontournable, mais très technique à réaliser pour obtenir un fessier galbé.
A noter que nous sommes tous uniques, une méthode qui a fonctionné pour moi et certains de mes coachés ne fonctionnera peut-être pas pour toi. J’avais abordé ce sujet dans un précédent article : “Progresser sans programme d’entraînement ?“
Avant de vous présenter l’exercice en question, je tenais à éclaircir certains points.
Travailler ces fessiers tous les jours?
Comme tous les muscles de notre corps, nos fessiers ont besoin de repos pour se reconstruire. Lors de l’entraînement, nous détruisons nos fibres musculaires afin qu’elles puissent, lors du repos, se reconstruire plus nombreuses et résistantes. Travailler tous les jours le même muscle, occultera la phase de récupération et comme tu t’en doutes sûrement… ne permettra pas à tes muscles de se reconstruire comme il faut.
Les exercices au poids de corps sont-ils efficaces ?
Cela dépends de ton niveau. Pour prendre en volume musculaire, il est important de travailler sur des phases intenses à 10-12 répétitions. Si le poids de corps convient au débutant pour maîtriser la technique des exercices, le ressenti et que cela suffit pour avoir une bonne intensité, ce n’est pas le cas pour tout le monde. Si au bout de 12 répétitions tu pourrais encore en pousser 10 de plus, alors il est important d’ajouter de la charge, ou une résistance (élastique).
A mon avis, la règle d’or est l’intensité. Pour construire du muscle il te faut ressentir ton muscle travailler donc avoir une bonne charge et un nombre de répétitions suffisants pour le sentir.
Exercices poly-articulaires ou d’isolation ?
Les deux seront importants pour ta progression. Dans les deux cas, il te faudra travailler avec une bonne intensité. Privilégie les longues séries (20 répétitions) avec une charge adaptée sur les exercices d’isolation (extension de la hanche) pour avoir mouvement contrôlé. Favorise les séries courtes à moyennes sur les poly-articulaires (squat), pour charger plus.
Globalement, adapte ta charge à ton nombre de répétitions pour avoir un bon ressenti et détruire un max de fibres.
L’exercice clé pour obtenir un fessier galbé :
Le Hip Thrust ou encore appelé Relevé de bassin, est un incontournable pour développer les fessiers ! L’avantage est qu’il isole les fessiers, mais que la charge peut être assez lourde étant donnée qu’elle est placée au niveau du bassin et donc proche du corps.
Voici comment le réaliser selon le matériel à disposition.
Mes conseils :
- Pour la version à la maison, tu peux le réaliser sans charge.
- Pour activer un peu plus le haut des fessiers, tu peux ajouter une petite bande de résistance au-dessus des genoux et ouvrir vers l’extérieur.
- Sur la vidéo il y a plusieurs versions, elles ne conviennent pas à tout le monde selon les morphologies. Je te conseille de les essayer et de garder celle qui te permet d’être le plus à l’aise.
J’espère que cet article t’aura aide dans la quête du fessier galbé. N’hésite pas à me contacter si tu as des questions.
🚀 Ma mission : t’aider à atteindre ton objectif et le garder sur le long terme, sans effet yoyo.
Alors qu’attends-tu pour commencer à prendre en main ton corps et ta santé ?
