Comment s’étirer efficacement ?
Qu’est ce qu’une séance d’étirements ?
Beaucoup néglige cette partie de l’entraînement. Et pourtant, elle est tout aussi importante. Prendre le temps de s’étirer est un moment d’apaisement pour notre corps. Plus particulièrement pour nos muscles et nos tendons. Après un effort plus ou moins intense, les muscles ont besoin de repos. En régulant le rythme cardiaque, tu sentiras que la détente envahit ton corps. Cette phase est essentielle dans la routine d’un sportif.
À quoi ça sert de s’étirer ?
S’étirer permet non seulement une meilleure récupération du muscle, il fait en sorte que ce dernier reprenne sa forme initiale après l’activité physique, et il est tout aussi bénéfique pour garder une bonne mobilité, et gagner en souplesse. Cela permet de prévenir les blessures, éviter les déchirures ou les contractures …
Des étirements efficaces et spécifiques favoriseront la récupération du muscle pour mieux se reconstruire sur le long terme.
Il y a plusieurs écoles au sujet de quand les faire : avant ? Juste après à chaud ? À froid plus tard après la séance ? Personnellement, j’en fait quelques un à amplitude réduite avant ma séance surtout avant une séance jambe j’étire mes fléchisseurs de hanche. Cela me permet de gagner en mobilité et amplitude pendant ma séance de renforcement. Puis, je le fais plus tard à froid avant de dormir par exemple. Pendant nos séances de musculation, nous détruisons nos fibres musculaires. Ainsi, je ne suis pas d’avis de les étirer, juste après une séance intensive de musculation, alors qu’elles sont encore sensibilisées par l’effort. Afin de profiter de tous les bienfaits des étirements, voici comment procéder.
Comment bien s’étirer ?
Tout d’abord, sache qu’une bonne séance d’étirements commence par de la respiration. Ralentir ton rythme cardiaque est primordial pour entrer dans un état de détente et surtout d’écoute de ton corps. Être à l’écoute te permettra d’y aller en douceur et de rester à des amplitudes adaptées à ta souplesse. Le but n’est pas de faire le grand écart mais plutôt de sentir peu à peu tes muscles, tes tendons se relâcher.
Pour la prochaine étape, procède par des étirements passifs. Mets-toi, petit à petit, en position d’étirement puis cherche l’amplitude jusqu’à sentir une élongation optimale de ton muscle, sans forcer ! La bonne amplitude trouvée, maintiens cette position pendant 30 secondes. À mesure que tu maintiens la position, tu sentiras que cela devient plus facile et que tu peux aller progressivement chercher en amplitude.
Évite les mouvements et positions trop complexes. Le but est de se concentrer sur la détente, pas de maintenir une position acrobatique ! Aussi, veille à relâcher l’ensemble de tes muscles. Parfois, certains muscles auront tendance à se crisper, ce qui est contre-productif. Se concentrer sur le souffle, aide à se détendre pleinement !
Voici quelques étirements pour le bas du corps, qui sont efficaces et relativement simples à réaliser :
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- Le papillon en statique
- le chien tête en bas
- la fermeture jambes serrées ou écartées
- fentes latérales
Pour te guider, voici ma vidéo d’étirements complète, juste ci-dessous !
☞ D’ailleurs 𝗜𝗗𝗘́𝗘 𝗥𝗘𝗖̧𝗨𝗘 : s’étirer évite les courbatures… Eh bien c’est 𝗙𝗔𝗨𝗫 !
