En quoi consiste un bon échauffement ? ✅
Avant tout, 𝙋𝙤𝙪𝙧𝙦𝙪𝙤𝙞 𝙨’𝙚́𝙘𝙝𝙖𝙪𝙛𝙛𝙚𝙧 ?
L’échauffement est une partie tout aussi importante que l’étirement : elle fait en sorte que le muscle se développe bien sur le long terme, éviter les blessures, déchirures, en augmentant la température corporelle et musculaire : elle prépare nos muscles à l’effort.
L’échauffement agit surtout à la préparation du corps tout entier à travers nos vaisseaux sanguins … Le coeur sera stimulé par l’augmentation du rythme cardiaque,🫀 ce qui favorisera l’auto-oxygénation des organes et la stimulation du système nerveux.🧠
Il permet notamment d’empêcher des douleurs articulaires de survenir. En effet, un mauvais échauffement (ou aucun échauffement) entrave la santé et le bon fonctionnement des articulations.
Ainsi un échauffement efficace sert à mettre les muscles et les articulations en conditions, prêts à l’activité !
Mais alors, 𝘾𝙤𝙢𝙢𝙚𝙣𝙩 𝙨’𝙚́𝙘𝙝𝙖𝙪𝙛𝙛𝙚𝙧 ?
Un échauffement doit être progressif dans l’activité cardio-vasculaire et musculaire, mais également spécifique. On en parle en détails ci-dessous.
L’échauffement en 3 étapes :
1⬇️ Échauffement articulaire : 🧘♀️
Celui-ci consiste à préparer nos articulations par des 𝗲́𝘁𝗶𝗿𝗲𝗺𝗲𝗻𝘁𝘀 doux et de la 𝗺𝗼𝗯𝗶𝗹𝗶𝘁𝗲́.
Le plus efficace, sont les rotations, sans oublier de le faire dans les 2 sens. Pour être sûr.e de ne louper aucune partie importante, commence par les extrémités. Si ta séance est plutôt axée sur les muscles du bas de corps, échauffe dans un premier temps, tes chevilles, ensuite les genoux en terminant par les hanches. Si au contraire, tu travailles plutôt le haut du corps, commence par les poignets et remonte progressivement vers les épaules en passant par les coudes. Évidemment, si tu ne te concentres pas forcément sur le haut ou le bas du corps, fais l’échauffement tout entier !
Voici un exemple en vidéo.
2 ⬇️ Échauffement cardio : ❤️
Comme je l’ai dit dans l’introduction, cette étape sert essentiellement à augmenter progressivement ton rythme cardiaque et ta température corporelle et ainsi prévenir les efforts de ta séance ! Pour qu’il soit plus spécifique, tu peux opter pour du rameur pour le haut du corps et pour le bas, du vélo ou de la course : 5 minutes de marche rapide suffisent pour augmenter le rythme cardiaque et t’échauffer “articulairement” mais aussi “musculairement”.
3 ⬇️ Échauffement musculaire : 🏋️♀️
Afin que ton corps supporte l’intensité des efforts musculaires de ton entraînement, l’échauffement musculaire est 𝗣𝗥𝗜𝗠𝗢𝗥𝗗𝗜𝗔𝗟 ! Ça peut être une courte session de renforcement musculaire (pompes, squats, abdos,…) au poids du corps dans un premier temps, puis monte progressivement en charge en faisant des séries de 20 à 15 répétitions.
Cette étape peut être remplacée par des allers-retours d’exercices dynamiques qui stimuleront tes muscles par la rapidité de tes mouvements (montées de genoux, talon-fesses, pas-chassés…) pour réveiller les terminaisons nerveuses.
Maintenant que tu as tout ce qu’il te faut pour bien t’échauffer, pratique-le avant chaque séance en l’adaptant en fonction de tes capacités !
Par ailleurs, ne néglige pas non plus la partie 𝗲́𝘁𝗶𝗿𝗲𝗺𝗲𝗻𝘁 en fin de séance. On en parle dans le prochain article !
Prends soin de toi et reste connecté.e pour l’article de blog “Comment bien s’étirer ?”
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