Peut-on progresser sans programme d’entraînement ? Tu vas à la salle et testes tous les postes puisque tu ne sais pas forcément quoi faire et en plus dans un ordre aléatoire !?
Ou encore tu suis des séances que tu trouves sur les réseaux sociaux, YouTube, Internet, et parfois tu n’arrives pas à faire l’exercice correctement ou tu ne ressens pas le muscle qui devrait travailler !?
Dans l’article précédent, nous nous intéressions à l’utilité de peser ses aliments, de suivre un programme alimentaire. Dans cet article, je vais reprendre les bases du corps humain pour comprendre par la suite ce qu’est un programme d’entraînement et s’il est nécessaire d’en avoir un.
Le b.a.-ba
Tout d’abord, reprenons les bases de manière globale et simplifiée. Lors des séances de musculation, et plus spécifiquement, lors de la contraction musculaire, les fibres composant ton muscle se micro-déchirent.
Suite à ta séance, ton corps va donc « reconstruire » des fibres en plus grandes quantités. En gros c’est l’instinct de survie pour permettre au corps d’être plus résistant.
Tu comprendras que pour progresser il te faudra donc détruire un max de fibres pendant tes entraînements. Bien sûr les résultats ne seront pas visibles suite à une seule séance, mais selon un processus qui dure dans le temps : la régularité est la clé.
Ainsi, aller à la salle et faire un peu de toutes les machines, ne te sera pas d’une grande utilité, mise à part dépenser quelques calories.
Quelles méthodes d’entraînement pour quels objectifs ?
Il existe 3 types de fibres qui se travaillent selon différentes méthodes d’entraînement et selon l’objectif recherché. Les fibres de type 1, très fines, elles seront plus endurantes (exercices longs) mais moins fortes. Les types 2b, ayant un diamètre plus gros, seront plus fortes mais peu endurantes (exercices courts). Les types 2a… on dira qu’elles sont intermédiaires.
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Types de fibre |
1 | 2a | 2b |
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Nombre de myofibrille (épaisseur) |
+ | ++ |
+++ |
| Résistance à la fatigue (endurance) | +++ | ++ |
+ |
C’est plutôt simple, tu développeras davantage certaines fibres que d’autres selon tes méthodes d’entraînement : la durée de l’effort, le temps de récupération entre les séries, les techniques d’intensité.
Plus tu travailles sur des séries longues (nombre de répétitions > à 15 répétitions) plus tu travailleras ton endurance musculaire (effort long et charge légère). Si à contrario, tu t’entraînes sur des efforts plutôt courts et des charges relativement élevées alors le visuel sera plus massif (type 2a et 2b).
Attention, pour progresser il ne s’agira pas uniquement d’entraîner un seul type de fibres en restant sur des séries à 6-8 répétitions pour prendre de la masse par exemple. Il est important de varier les méthodes de travail pour davantage d’efficacité !
Un peu d’anatomie …
Le corps humain possède environ 600 muscles au total dont environ 570 qui sont striés, squelettiques et permettent ainsi au corps de se mouvoir. Globalement, en musculation nous parlons de groupes musculaires. Par exemple : les pectoraux sont composés de plusieurs muscles : le grand pectoral, le petit pectoral et le subclavier. Les fessiers du moyen, grand et petit fessier.
Le premier point est que si tu souhaites progresser il est nécessaire de varier les angles de travail, mais aussi les techniques d’entraînement pour le travailler dans son ensemble. Cela ne pourra pas se faire avec un seul exercice, ni dans un enchaînement aléatoire.
De plus, nous ne mesurons pas tous la même taille, ainsi nous avons des membres de tailles différentes et des muscles qui ne s’insèrent pas forcément au même endroit. Les ressentis varient donc d’un individu à l’autre. C’est pourquoi parfois certains exercices sur YouTube ne te correspondront pas forcément, à cause de ta morphologie et tes insertions musculaires.
Qu’est-ce qu’un programme d’entraînement ?
Il constitue un ensemble de séances à réaliser sur la semaine et dont l’organisation est réfléchie. Il dure généralement 4 semaines pour permettre à ton corps de progresser, tout en restant dans sa zone d’inconfort. Les exercices sont choisis minutieusement, selon tes points faibles/forts et il sont agencés dans un ordre précis.
Il va détailler le nombre d’exercices, de séries, de répétitions, temps de récupération, les différentes techniques. Telles que isométrique, concentrique, excentrique, les différents systèmes d’intensité, superset, biset etc.). Et cela, pour chacune des séances de ton programme. L’idéal étant de s’entraîner au moins 3 fois par semaine pour pouvoir cibler les muscles correctement, sans passer 2h par séance à la salle.
En effet, le repos entre les séances et la récupération entre les séries sont très importants. Cela dépends de ton objectif, ton métabolisme (énergie dépensée), ton alimentation (énergie apportée). C’est pourquoi la personnalisation de ton programme est essentielle.
Ce qu’en disent les études :
« Il est possible de dire qu’un programme d’entrainement personnalisé en fonction des lacunes identifiées […] favoriserait des adaptations qui sembleraient améliorer les performances […]. Ceux-ci mettent donc en relief l’importance d’individualiser les contenus d’entrainements de nos athlètes […] » (Maxime Chabot, Kinésiologue et préparateur physique).
C’est un article assez complexe, j’ai essayé de résumer plusieurs cours de STAPS en quelques lignes. Alors n’hésite pas à me contacter pas mail pour me poser tes questions, aucune question n’est bête ! Je t’encourage à cibler ton programme d’entraînement selon tes besoins, ta morphologie et surtout ton objectif !
Pour résumer :
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Nous avons tous des morphologies différentes, ainsi les différents exercices en musculation ne sont pas forcément adaptés à chacun.
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Je te conseille de réaliser trois à quatre exercices par groupes musculaires et dans un ordre pyramidal, par exemple du plus large au plus ciblé.
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On le sait, on apprends par la répétition. Le corps c’est pareil, il progresse par la répétition. Un exercice par muscle et une séance de temps en temps ne sera pas efficace à ta progression ! Pour ta santé et ta transformation physique, tu devras être régulier / régulière ! Allez courage! Le plus dur c’est de commencer… Ensuite ça fait tellement du bien que ce n’est plus être motivé(e), mais plutôt discipliné(e) !!
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Sois patient(e) ! Si tu as du retard sur un groupe musculaire ce n’est pas en le travaillant mainte et mainte fois dans la semaine qu’il va progresser. Tu l’auras compris le muscle se reconstruit, plus fort et plus gros, au repos.
En musculation rien est laissé au hasard. Il s’agit d’un réel travail de « modelage » du corps humain. Même s’il y a certaines limites, ton corps a un haut potentiel de transformation physique, au-delà de ce que tu peux imaginer.
Si tu souhaites une réelle progression, il est nécessaire de faire appel à un professionnel. Une personne qui a de l’expérience en tant que praticien, mais aussi en tant qu’éducateur sportif. Selon moi tu as en toi toutes les capacités pour le faire, mais on ne peut pas tout maîtriser. Ce n’est pas parce que tu sais désinfecter une plaie, que tu t’y connais en médecine. C’est en cela que mon métier prend tout son sens : faire ressortir tout le potentiel physique que tu as en toi !
Pour revenir sur les morphologies, nous aborderons dans le prochain article le sujet du squat sous 90° est-il vraiment adapté à tous ?
Si tu souhaites un programme d’entraînement construit spécialement pour toi, où il ne te restera plus qu’à le mettre en pratique.
