“Ça y est je me suis inscrit(e) à la salle !”… C’est un premier pas, et maintenant par quoi on commence ? Il existe différents types d’entraînement à la salle : les cours collectifs ; le cardio ; le renforcement aux poids libres, sur les machines etc. Dans cet article je te donne les bases d’un entraînement pour débutant, peu importe ton objectif !
Les cours collectifs : 🔥
Tout d’abord, l’option des cours collectifs : c’est motivant et on se fait des ami(e)s de la dégoulinance. En plus, il y a un coach qui te montre les exercices, tu les suis sans forcément réfléchir et tu t’amuses en musique tout en brûlant des calories ! C’est bien mais petit bémol : c’est souvent blindé de monde, le coach ne peut pas toujours corriger ta posture. Ainsi, tu risques d’adopter de mauvaises postures et de créer quelques tensions voire te blesser par la suite.
Si tu kiffes les cours collectifs, je te conseille de faire signe au coach dès le moindre doute et/ou douleur parasite afin d’avoir un feedback.
Le cardio : 🏃♀️
Ensuite, tu as le fameux 2h de cardio 5 fois / semaine. On reparlera plus bas de cette fréquence d’entraînement, le 100% cardio n’est pas l’idéal, que tu sois débutant ou non d’ailleurs. Même si ces machines semblent les plus faciles à utiliser, le cardio ne sera pas ton seul allier. C’est mieux que rien, ce sera bénéfique pour ton endurance, ta vascularisation mais ce n’est pas l’idéal pour te renforcer, améliorer ta posture.
Le renforcement : 🏋🏽♀️
Bon on y arrive enfin… Le renforcement ! Que tu souhaites des bénéfices purement santé (posture, atténuer des douleurs, tensions bas du dos, nuque etc.) ou encore atteindre un objectif physique, le renforcement sera l’idéal. Te muscler te permettra de mieux comprendre les mouvements de ton corps dans l’espace, savoir mieux se positionner par exemple. De plus, la masse musculaire te permettra de dépenser plus d’énergie, même au repos. C’est donc un atout pour une éventuelle perte de gras, ou prise de masse musculaire sans trop stocker de la masse grasse.
Ton entraînement pour débutant :
Commence par prévoir tes jours de repos et d’entraînement selon ton emploi du temps afin qu’il soit facile à respecter sur la durée.
Quelle fréquence ? 🗓️
3 séances par semaine ! Oui je sais, tu es hyper motivé(e) et tu veux rentabiliser ton abonnement en y allant 4 à 5 fois / semaine. Rassure-toi lorsque ton corps ce sera adapté ce sera possible ! Pour le moment vas-y mollo pour éviter les blessures causées par une reprise trop intensive.
Quelle durée ? ⏱️
45 minutes – 1h MAXIMUM ! Ne cherche pas à faire des séances interminables, qui sont souvent à faible intensité. Autant faire 1h de séances suffisamment intensive.
Comment organiser ma séance ?
Toujours commencer par un échauffement qui est progressif et qui sert à faire monter la température du corps pour éviter les blessures. Par exemple : 5 à 10 minutes de cardio.
Ensuite l’idéal est de travailler par groupe musculaire : travailler les jambes ensemble, les bras ensemble etc. Par exemple tu peux organiser ta semaine de cette façon :
- Séance 1 : Dos / Biceps / Abdos
- Séance 2 : Quads / Ischios / Fessiers / Mollets
- Séance 3 : Pecs / Epaules / Triceps / Abdos
Chaque muscle contiendra 2 à 3 exercices maximum, qui travaillent différents angles, en unilatéral / bilatéral (1 ou 2 membres à la fois). Tu peux travailler sur les machines, comme aux haltères. Ce sera avec la répétition, au fils des séances, que tu maîtriseras les exercices et pourras charger davantage. Tu chercheras toujours à privilégier le ressenti à la charge !
Et bien sûr tu veilleras à ne pas oublier le cardio pour travailler ton muscle le plus important : ton coeur. 🫀 Disons que le cardio se fera à intensité moyenne sur 20 minutes max et en fin de séance !
Et voilà, maintenant que tu sais par quoi commencer, tu pourras trouver quelques exercices disponibles sur ma chaîne youtube.
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Je me ferai un plaisir de t’aider à prendre soin de ta santé, t’accompagner vers ton objectif et t’apprendre à entretenir tes résultats ! On dit, STOP à l’effet yoyo ! ⛔️
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